[...] 6-12 powt. (+ 1-2 serie rozgrzewkowe) - wykroki z workiem na kartku 3 x 2 długości siłowni - ugięcia nóg leżac 4 x 6-12 powt. - Prosotowanie nóg siedząc 4 x 6-12 powt. (ost seria na doj**anie) ŁYDKI: - wspięcie na palce w siadzie 4 x ok 25 powt. - wspięcie na palce na „hack-maszynie” 4 x 25 powt. 2 dzień (klatka + biceps + brzuch trening [...]
[...] leżąc do czoła 12/10/8 -3 serie opuszczanie sztangielki za głową 10/10/10 -3 serie pompki na krześle tyłem max Ćwiczenia na Brzuch (dla początkujących) Poziom A 1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń - bez odpoczynku 2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń - odpoczynek 10 sek. 3 seria - [...]
[...] liniowej, która jest podstawą tego treningu. 100% - to maksymalne obciążenie dla pięciu powtórzeń, nawet nie myślcie, żeby zaczynać od większych wartości w pierwszych seriach, zakatujecie się naśmierć. Przedni Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% [...]
[...] (sztanga na "kapturach") 2 serie 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30˚ 2 serie 4.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1 seria 5.Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie 6.Wiosłowanie sztangą (g. łamany) 1 seria 7.Szrugsy sztangielkami 1 seria 8.Wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie [...]
[...] w leżeniu. * BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, praca z hantelkami (w podporze o kolano - około 8 kg)- 4 serie po 10 powtórzeń, z tym że czasem 1 seria na prawy biceps, a 4 na lewy (gdyż mam prawy biceps ,już teraz po tej metodzie, tylko o 1 cm większy od lewego, różnica wynosiła nawet 2 cm) , uginanie ramion przy [...]
[...] aż tak źle. Teoretycznie dałoby radę dokupić sztangę łamaną. Przechodząc do konkretów, będę od razu zadawał pytania. Na końcu kilka ogólnych: Trening ( na początku wiadomo seria, potem powtórzenia. Staram się wykonać conajmniej dolną granicę powtórzeń w każdej serii. Jak wykonam wszystkie serie z górną granicą powtórzeń, to dodaje ciężaru w [...]
[...] w opadzie tułowia Triceps 1.Wyciskanie francuskie 2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia ćwiczenia na brzuch znalazłem w internecie :D czy są dobre ?? -seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku -seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg -odpoczynek 10 sekund [...]
Witam. Kilka słów na wstępie. Przed napisaniem tego tematu, trochę poczytałem i uznałem, że lepiej stosować mniej ćwiczeń na daną partię ciała, a żeby liczba serii nie była większa jak 12. Uznałem że cykl będę miał 8 tygodniowy, po czym zmienię wszystkie ćwiczenia na dane partie ciała. Osiągnąć chce wagę 78 kg do końca 2015 roku, zaczynam z [...]
[...] klęcząc 3x 15 Allachy 3x 15 Dodam też,że miedzy każdą serią robiłbym 30s-1 min przerwy a między ćwiczeniami 1min-2 min przerwy. Dotychczas robił 30s przerwy między seriami i 1 min przerwy między ćwiczeniami. I nigdy nie robił na Max powtórzeń tylko w tylu 12/10/8. Powiedzcie co mogę zmienić bo z tego co mi się wydaje to troche mam za [...]
[...] Brzuch Do tego aeroby 2x w tygodniu po 20min. Taki plan sobie ułożyłem, no ale nie wiem czy ma on jakikolwiek sens, dlatego prosiłbym o radę. Na duze partie po 4 serie, 1 seria rozgrzewkowa pożniej progres cięzaru. Tak samo z małymi partiami, 1 seria rozgrzewkowa potem progres, no tylko ze zamiast 4 serii ogołem, 3. Nie wiem czy nie za duzo [...]
[...] (hack maszynie) - 3 serie F. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie G. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 1 seria H. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut rowerka albo stepera. I. A6W (tak - wiem, nie spalę nią wielce tłuszczu; jednak chcę wzmocnić mięśnie a na siłowni [...]
[...] dziękuję! KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ - 2 serie -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria (wiem ze moglyby być pompki na poręczach ale nie lubie tego cwiczenia) TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie -PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA [...]
[...] moj dotychczasowy trening jest bardzo rzadki, ale wlasnie dolozylem 3 dzien cwiczen (plecy + nogi). Brzuch staram sie wykonywac na wlasna reke w dni nietreningowe (np. jedna seria z A6W) lub zwykle brzuchy. Ponizej wkleje dwie foty aby jakos to wsyzstko przedstawic i mam nadzieje miec do czego porownac np. za rok . Zmieniony przez - 87krzysiek w [...]